- 신체활동 부족이라는 독(毒)은 운동이라는 해독제(解毒劑)로 치료가 가능하다. 8시간의 좌독은 60~75분간의 중강도 운동으로 해독될 수 있다!
28페이지, ‘신체활동 부족이라는 독을 해독할 방법은 ’ 에서

- 8시간 앉아서 일한 사람은 한 시간 이상 운동을 해야만 좌독(坐毒)을 해소할 수 있다.
28페이지, ‘신체활동 부족이라는 독을 해독할 방법은 ’ 에서

- 근육이 운동의 주인공이다.
\ ㅊ 38페이지, ‘운동이 명약이 되는 이유는 ’ 에서

- 운동이라는 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화한다.
41페이지, ‘과부하의 원리 운동이 주는 최고의 선물’ 에서

- 운동의 효과는 과부하에 대응하는 우리 몸의 반응과 적응이다.
41페이지, ‘과부하의 원리 운동이 주는 최고의 선물’ 에서

- 같은 시간 유산소운동을 한다고 했을 때 근육량이 많은 사람은 근육이 적은 사람보다 더 많은 체지방을 소비하게 된다.
53페이지, ‘근력운동과 날씬한 몸매- 쓰레기 소각장의 소각로 증설하기’ 에서

- 규칙적인 근력운동은 혈중 테스토스테론 레벨을 증가시켜 남성의 자신감을 높여 준다.
51페이지, ‘유산소운동은 못 따라오는 근력운동의 효과’에서

- 100세까지 청춘으로 살기 위해서는 꾸준한 운동이 최고의 명약인데 꾸준한 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다.
3장, ‘100세 시대 운동의 딜레마’ 중에서

- 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 ‘나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지’가 더는 딜레마가 될 수 없다.
73페이지, ‘딜레마의 주인공 힘 받는 연부조직’ 중에서

- 내 몸에 맞는 운동을 찾기 위해서는 내 척추와 관절이 감당할 수 있는 능력을 알고, 내가 하려는 운동의 부담과 충격의 정도를 정확히 알면 된다. 그 지식 기반 위에 ‘통증’이라는 신이 내린 경보시스템을 잘 이해하면 금상첨화이다.
75페이지, ‘3장, 100세 시대 운동의 딜레마’ 중에서

- 아픈 허리가 갓난아기라면 수술 받은 허리는 배 속의 태아라고 보면 된다. 훨씬 더 엄격하게 요추전만을 유지하고 척추 위생을 지켜야 한다.
82페이지, ‘허리가 운동을 만날 때 2’ 중에서

- 운동으로 좋아지는 허리는 없습니다. 운동은 몸이 건강해지려고 하는 것이지요. 허리는 좋은 자세로 좋아집니다
84페이지, ‘허리가 운동을 만날 때 3’ 중에서

- 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는것, 그것이 백년운동이다.
3장, ‘100세 시대 운동의 딜레마’ 요점정리 중에서

- 스트레칭만으로는 최대의 명약인 운동의 효과를 보지 못한다. 스트레칭만으로 심폐기능이 강화되고, 근육이 커지고, 뼈가 튼튼해지는 효과는 절대로 생기지 않는다.스트레칭으로 척추와 관절의 통증을 잡으려는 것은 더 큰 문제이다.
138페이지, ‘스트레칭’ 중에서

- 오래 살고 싶다면 많이 걸으라. 걷기운동으로 수명을 늘리는 것만큼 남는 장사는 없다.
145페이지, ‘하버드대학에 나타난 산신령’ 중에서

- 귓구멍(머리의 무게 중심)에서 내린 수직선이 항문(골반의 중심)을 지나도록 하라
150페이지, ‘올바른 걷기 자세’ 중에서

- 척추와 관절을 잘 보호하는 적절한 운동 동작을 선택하는 것은 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다.
169페이지, ‘어떤 근육을 키울 것인가 ’ 중에서

- 무게를 높이되 반복 횟수를 줄이는 고중량 저반복 운동으로 갈 것이냐, 무게를 낮추고 반복 횟수를 높이는 저중량 고반복 운동으로 갈 것인지를 두고 깊은 갈등이 시작되는 것이다.
179페이지, ‘무게와 횟수의 반비례 관계’ 중에서

- 기구운동은 프리웨이트에 비해 자유도는 낮으나 그만큼 안전하다. 케이블 기구는 프리웨이트와 기구운동의 중간쯤 되는 특성이 있다. 자유도와 안전도 면에서 그렇다는 것이다. 고무밴드는 강한 저항을 주지는 못하지만 가장 안전하다. 연세가 들어 노쇠한 분들께 아주 적합하고 좋은 저항성 운 동기구이다.
196페이지, ‘프리웨이트와 기구 운동’ 중에서

- 지연성근육통과 근육 방사통 구별하기
201페이지, 표 7.1

- 엉덩이 운동을 할 때 엉덩이를 다치는 것이 아니라 허리를 다치게 되고, 허리를 다치면 아픈 곳이 허리가 아니라 엉덩이가 되므로 사람들은 두 번 속는 셈이다.
219페이지, ‘사람을 두 번 속이는 엉덩이’ 중에서

- 엉덩이근육 근력강화를 위해 가장 안전한 운동은 앉아서 하는 다리 벌리기(힙업덕션, Hip Abduction)이다. 허리에 부담이 전혀 없이 높은 강도로 엉덩이근육 운동을 할 수 있다.
225페이지, ‘8장 1위 엉덩이근육: 강화해서 가장 짭짤한 재미를 보는 근육’ 요점정리 중에서

- 척추와 관절 문제가 있는 분에게 가장 안전한 활배근 운동은 아래로 당기기나 수평으로 당기기이다. 허리가 약한 분은 아래로 당기기, 어깨가 약한 분은 수평으로 당기기를 추천한다.
237페이지, ‘9장 2위 활배근: 백세 청춘의 든든한 백’ 요점정리 중에서

- 무릎이 아픈 사람은 걷기운동과 무릎 펴기(레그익스텐션, Leg Extension)가 좋다.
261페이지, ‘10장 3위 대퇴사두근: 무릎관절의 수호신’ 요점정리 중에서

- 같은 시간 운동을 해서 제일 짭짤한 재미를 볼 수 있는, 가성비 높은 20가지 근력운동(무산소운동)을 소개한다. 가성비를 따질 때는 일상생활이나 스포츠 활동에서 능력을 증가시키고, 척추와 관절을 보호하며, 근감소증을 줄일 수 있는지를 주로 보았다.
354페이지, ‘추천사’ 중에서

- 언제 어디서나 맨몸으로 할 수 있는4대 기본 맨몸운동,엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트, 턱걸이, 뒤꿈치 들기, 병합팔굽혀펴기는 신이 내린 축복이다.
408페이지, ‘19장 가성비로 추천하는 20가지 근력운동’ 요점정리 중에서

- 디스크 탈출증 때문에 아픈 것이 100m 달리기를 하고 나서 숨찬 것이라면 척추관협착증은 마라톤을 하고 나서 숨찬 것과 비슷하다. 힘이 빠진 정도, 탈진의 정도는 다르지만 '달리고 나서 숨찬 것'이라는 점에서 일맥 상통하는 것이라는 뜻이다.
456페이지, ‘허리 척추관 협착증이 있는 분을 위한 백년운동’ 중에서

- 무릎관절에는 부담을 주지 않고 운동할 방법을 찾는 것이 ‘아픈 무릎 백년운동[그림 20.14]’의 핵심이다.
460페이지, ‘무릎이 약한 분에게 추천하는 ‘아픈 무릎 백년운동’’ 중에서